夏日減重飲食原則如下:
一、小成功累積大成就:初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標,以每星期下降 0.5公斤開始,持之以恆,才能累積成功的果實。趕快訂定出一套適合自己的減重計劃,努力認真不放鬆的做做做!
二、飲食控制和運動是相輔相成,密切配合,才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」,少吃高熱量、高油脂、高糖的食物,減少熱量的攝取,並配合有氧運動,才可以消耗脂肪,增加肌肉彈性及維持骨密度,因為在減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低,必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率,所以飲食控制和運動一定要一齊來。
三.改變飲食習慣〜你做得到
選擇低熱量食物:選擇吃瘦肉不吃肥肉,多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物,例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。
低油的烹調技巧:烹調方式少用炒炸,改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法,以降低油脂的攝取。
調整進餐程序:餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯,再吃一些涼拌、燙青菜,然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。
細嚼慢嚥專心吃:先取好該吃的食物,找個環境舒適的地方,慢慢享受,延長進餐時間,細嚼慢嚥品嚐每一口,每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。
正確的飲食習慣:早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休習恢復體力,當然也不要增加腸胃的負擔,不要太在意吃的。盡量吃得適度,至於宵夜可以不吃最好不吃,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。
至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯;不要吃中式炒麵,吃生菜沙拉時,可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬;或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜,這些方法都可以去除多餘的油脂,而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料,以新鮮水果取代果汁(柳丁至少 4-5 個才能榨出 200 西西,卻三兩下喝光,沒有飽足感)
偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄,當意志力薄弱而多吃時,應緊急煞車或多做運動,”永不低頭”是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後,讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。
健康正確的減重飲食,以營養均衡的觀點,並不建議每天低於 1200大卡,否則容易發生微量元素不足的情形,以下是 1200大卡的夏日食譜,作為參考。
常見減重迷思大破解
坊間有許多減重方法,但有些方法不但瘦不下來,還可能危害人體健康,因此國民健康署特別整理常見的減重迷思,並一一破解:
1、我的體質喝水也會胖,所以少喝一點水?
喝水不會胖!水不會提供熱量,因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應,多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘,對腎臟也有保護作用,要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料,可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣,每天至少攝取1,500 ml的水。
2、我已經很努力吃素了,怎麼還是瘦不下來?
選食材、烹調方式、份量最重要。為了讓口感更加美味,素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽,並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調,且素食加工食品(如素肉、素丸子等)熱量高,因此建議吃素的民眾多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果,減少油、糖、鹽的使用,同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水,才可維持健康體重。
3、吃代餐真的可以減肥嗎?
代餐營養不均衡,停用後易復胖。代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足,長期使用可能有營養不良的問題,若沒有改變舊有飲食習慣,停止使用代餐後容易復胖,花了錢又傷身體。提醒民眾減重無捷徑,養成均衡飲食、規律運動、多喝白開水的習慣,才是健康減重的不二法門。
4、我可以自己買減肥藥來吃嗎?
非法減肥藥傷身、傷心、傷荷包。真正安全和有效的減重方法,一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則,非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分,服用之後,易造成許多不良反應,如:頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。使用非法減肥藥物傷身、傷心、傷荷包,不僅無法維持健康體重,更可能造成一生健康的損害。提醒民眾掌握「聰明吃、快樂動、天天量體重」三要訣,才是安全無負擔的減重方法。
5、聽說減重期間不能吃澱粉類?
全穀均衡飲食有助於健康體重管理。攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於血糖以及體重控制,且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒,建議民眾可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥,取代精製的白米飯、麵食、麵包。無論是不吃某一類食物或只吃某一類食物(吃肉減重法、吃水果減重法),都容易導致營養不均衡,為了健康減重而不造成身體的負擔,民眾一定要均衡攝取六大類食物、多喝白開水、養成規律運動的好習慣。
6、不吃東西可以瘦得很快?
禁食易傷身、降低代謝率,且可能因飢餓而在下一餐過量進食。禁食會造成各種重要營養素缺乏,使體重下降過快、肌肉流失,代謝率下降,可能造成腎臟及腦部的損傷,禁食也容易增加飢餓感,導致在下一餐吃進更多的食物。因此,建議民眾一定要養成三餐定時定量、多喝白開水不喝含糖飲料、不吃宵夜、規律運動的好習慣。
國民健康署提醒民眾,均衡飲食、適當運動、多喝白開水、不吃宵夜,並養成良好的生活習慣,才是健康減重且不復胖的最佳方法。